Можливо, наполеглива фізична робота протягом першої половини року відмінно підготувала вас до пляжного сезону. Але якщо найважчим вправою за все літо було розкладання пляжного стільчика, то вам необхідний план. Повернення до квітневого рівня навантаження в кращому випадку призведе вас до розчарування, а в гіршому – до травм.
Розглянемо найкращі способи безпечного повернення до нормального режиму тренувань.
1. Зосередьтеся на тренуваннях
Люди часто розчаровуються, бачачи, що той прогрес, якого їм колись вдалося досягти, загублений. Насправді, витрачені зусилля не були марними і все ще можуть принести вам відчутну користь.
Дослідження показують, що навіть після восьмимісячної перерви силові показники зменшуються всього на 13%, а для набору колишньої форми потрібно близько шести тижнів. Просто відновіть свої заняття, складіть план тренування і результати не змусять себе чекати.
2. Отримуйте підтримку від інших людей
Допомогти може навіть простий постинг в соціальних мережах, однак немає нічого кращого підтримки реальних друзів. Це зробить вас відповідальніше, надасть вам можливість займатися і пізнавати нове в компанії.
Попросіть одного приєднатися до вашого почину. Запросіть його на пробіжку, в велосипедний клуб або запропонуйте разом записатися в тренажерний зал. Це стане додатковим мотивуючим фактором і додасть у ваші заняття елемент здорової, веселої конкуренції.
3. ігноруйте календар
Якщо ви плануєте відновлення своїх тренувань на наступний тиждень або місяць, то пам’ятайте, що ця непогана по суті своїй задумка може бути перекреслена непередбаченими обставинами, поїздками або святковими турботами.
Намагайтеся не заглядати занадто далеко наперед – просто виберіть один з найближчих днів і приступите до домашньої тренуванні. Таким чином, зіткнувшись з якою-небудь перешкодою в майбутньому, ви навряд чи станете відкладати вже розпочаті фітнес-вправи .
4. Починайте з однієї мети
Поставте перед собою просту мету і неухильно йдіть до неї протягом першого тижня. Намагаючись змінити занадто багато речей у своєму повсякденному житті, ви неминуче увійдіть або себе і кинете заняття.
Як приклади можна привести відвідування тренажерного 3 рази в тиждень, відмова від вживання пива або вина в будні дні або щоденні двадцятихвилинні прогулянки. Додавати чергову задачу слід тільки через деякий час. Як правило, на закріплення звички потрібно кілька тижнів.
5. Купуйте спортивний інвентар
Купівля будь-якого спортивного товару може стати хорошим стимулом для повернення до здорового способу життя. Навіть новий набір обіднього посуду здатний надихнути вас і спонукати до прийому корисної їжі.
Якщо новий план включає в себе заняття йогою, не пошкодуйте грошей на те, що буде мотивувати вас. Корисним придбанням в такому випадку може стати одяг, килимок або яскраві блоки. Якщо вас цікавить спортивна ходьба або біг, купіть собі пульсометр або фітнес-браслет .
6. Займайтеся помірно, в своє задоволення
Для початку, час тренування не так важливо, як сам факт її починання. Абсолютно немає ніякої необхідності в щоденних двогодинних тренуваннях, особливо в період відновлення. В остаточному підсумку ви швидко втомитеся, почнете відчувати біль, і вам доведеться відмовитися від занять.
Можна почати з 10-хвилинної швидкої ходьби. В ідеалі, слід прагнути до гарної годинний тренуванні, яка б включала в себе силову частину (20 хв.), Кардиотренировки (30 хв.) І розтяжку (10 хв.). Чітко визначитеся з програмою тренувань, інакше ви витратите частину часу даремно, роздумуючи над вибором чергового вправи.
7. Слідкуйте за раціоном
Крім фізичних навантажень обов’язково варто задуматися про здорове харчування. Спробуйте почати з напоїв.
Купіть пробіотичний напій і очистіть свій холодильник від усього, що містить барвники та штучні підсолоджувачі. Замініть все це звичайною водою або знежиреним молоком. Після цього задумайтеся про приправах. Відмовтеся від будь-яких барвників та замініть все це свіжою зеленню, натуральної гірчицею, маслами і оцтом.
8. Щотижня замінюйте одне страва
Аналогічно планомірного збільшення навантажень в тренуваннях, прагнете до поступової зміни власного раціону. Щотижня додавайте по одному корисному страви.
Почніть зі сніданку. Замість жирних оладок їжте білкову та багату вуглеводами їжу з високим вмістом клітковини. Таким блюдом можуть стати яєчні білки з овочами.
Через тиждень скоректуйте свій обід: додайте до салату корисну білкову їжу (горіхи, курку або рибу). За вечерею намагайтеся не переїдати, а на десерт дозвольте собі трохи гіркого шоколаду. Таким чином, ви поступово звикнете і навіть пристрасть до здорової їжі.
9. Ведіть щоденник харчування
Детально описуючи свій раціон, ви отримаєте можливість швидко його оцінювати.
Особливу увагу приділіть алкоголю. Наприклад, якщо ви протягом тижня випиваєте 14 келихів вина, а в п’ятницю і суботу до цього додається ще 4 коктейлю, то в сумі виходить 14 порцій алкоголю. Намагайтеся поступово скорочувати цю кількість – спочатку до 12, а потім до 8.
Якщо виявиться, що ваш раціон містить безліч цукерок і інших шкідливих ласощів, постарайтеся замінити їх на сирої мигдаль, фрукти, знежирений йогурт і будь-які інші корисні альтернативи.
10. Звертайтеся за професійною допомогою
Якщо причиною вашого перерви стала нудьга, відсутність результатів або травма, то слід подбати про те, щоб це не повторилося.
Професійні тренери допоможуть вам скласти індивідуальний план занять. Правильно формулюйте свої питання і намагайтеся підібрати такого інструктора, який би спеціалізувався на вашій конкретній задачі (втрати ваги, нарощування м’язової маси, зміцненні кісток, тренування м’язів і т. п.).
25–35% людей припиняють тренування протягом двох – п’яти місяців після початку занять. Як швидко відбувається зниження рівня фізичної підготовки залежить від декількох факторів. Детальніше про наслідки припинення тренувань читайте тут.
Чи маєте ви досвід тимчасової відмови від тренувань? Що допомогло вам відновити заняття? Поділіться своїм досвідом і міркуваннями в коментарях!
